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百花山太极拳

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太极拳爱好者,习练传统杨式太极拳二十余年,师从北京崔毅士的入室弟子曹彦章先生和方宁先生,受黄永德师伯指教多年。

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自由泳技术(转帖)  

2009-04-04 17:00:39|  分类: 转帖引用 |  标签: |举报 |字号 订阅

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文章来源:51swim

老旱四诀之自由泳

头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.


动作结构与技术要点


自由泳,其动作结构比较合理、省力、阻力小,是当前速度最快的一种游泳姿势。
  一、 动作结构与技术要点
  (一) 身体姿势
  自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳, 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35~45゜。
  (二) 腿部动作
  自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调,双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节放松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。
  (三) 臂部动作
  自由泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。
  1. 入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢, 臂内旋使肘关节抬高处于最高点,
掌斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。
  2. 抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
  3. 划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向和路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即 进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈 臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。
  4. 出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。
  5. 空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手。
  6. 两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面 成150゜左右。
 (四) 臂、腿和呼吸和配合技术
  自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸,以向右边吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大 呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程, 脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。
  自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采621的方法,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
  二、 练习方法
 (一) 腿部动作练习
  1. 陆地模仿练习
 (1)  坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。
 (2) 卧姿打水:俯卧在凳上,做两腿上下交替打水,要求同上。
  2. 水中练习
 (1) 俯卧打手:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或屈腿打水。
 (2) 仰卧打水:仰卧姿势,手握池槽,或由同伴帮助托其背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。
 (3) 滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢,头夹于两臂之间。
 (4) 扶板打水:练习时两臂伸直,放松扶板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。
 (二) 手臂与呼吸配合练习
  1.陆上模仿练习
 (1) 地两脚开立,上体前屈,做臂划水的模仿练习。
 (2) 同上练习,结合呼吸配合。
  2.水中练习
 (1) 站立水中,上体前倾,肩浸入水,做臂划水,边做边走,同时转头呼吸。
 (2) 蹬边滑行后闭气,做两臂配合动作。
 (3) 腿夹打水板,蹬边滑行后,做两臂划水,结合转头呼吸。
 (三) 手臂、腿和呼吸的配合练习。
 (1)  站立水中,上体前倾做划臂与呼吸配合的练习,借助用力划水向前移动,然后蹬离池底,两腿打水形成完整配合。
 (2) 蹬边滑行打水漂浮5~10,做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
  三、 练习提示
  自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段,而且呼吸时还必须向侧转头,因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合,注意动作的放松。


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